Alimentación y salud: los cinco desayunos para tener un cerebro sano, según Harvard

Yogurt, salud, superalimento, desayuno. Foto: Unsplash

Las personas suelen saltear el desayuno, ya sea por falta de tiempo o por los horarios de sueño. Aunque este hábito parezca inofensivo, no realizar la primera comida del día puede ser perjudicial para la salud de nuestro órgano principal: el cerebro

El desayuno proporciona al cerebro una primera fuente de energía, luego del ayuno realizado durante las horas de sueño. Por esto, es importante no saltearlo y hacer una correcta selección de los alimentos que se van a incluir para poder brindarle al cuerpo la energía que necesita para afrontar el día. 

El desayuno es la comida más importante del día. Foto: Unsplash

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Cuando pensamos en desayuno, suele aparecer en nuestra cabeza la imagen de un café con medialunas. Si bien son opciones que deleitan nuestro paladar, están lejos de ser nutritivas y saludables.

En palabras de Uma Naidoo, de la Universidad de Harvard: “Esos productos suelen estar cargados de azúcares y carbohidratos simples que provocan un pico inicial de azúcar en la sangre seguido de una caída. También contribuyen a la neuroinflamación (inflamación alrededor del cerebro) que se asocia con la confusión mental y la falta de concentración”. 

Esta comida, altamente procesada, provoca un mal rendimiento: cansancio, mal humor, agresividad, tristeza, cambios emocionales. Es decir, nos lleva a la enfermedad.

No se debe tomar café solo en el desayuno.  Foto: Unsplash

A la hora de poner el plato sobre la mesa, es necesario hacer énfasis sobre tres categorías de alimentos: hidratos de carbono de buena calidad, proteínas y algún tipo de grasa que ayude a absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

Los expertos hacen hincapié en la necesidad de realizar un desayuno completo y, posteriormente, un almuerzo más "liviano". 

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Cinco desayunos para un cerebro sano

De acuerdo con Naidoo, hay muchas opciones para la rutina matutina que pueden mejorar la salud de nuestra salud.

En base a esto, la especialista de Harvard propuso cinco opciones de desayunos ricos en "nutrientes claves y compuestos funcionales" para brindarle al organismo una mejor energía, claridad y salud mental: 

• Pudin casero de semillas de chía. “Contiene toneladas de fibra, que nutren las bacterias saludables en el intestino y dan como resultado un microbioma menos inflamado, una mejor comunicación intestino-cerebro y la producción de neurotransmisores que apoyan el estado de ánimo”, sostuvo Naidoo.

Las semillas de chía contienen fibra. Foto: Unsplash

Además, contiene ácidos grasos omega-3 que brindan "efectos antiinflamatorios" en el cerebro, lo que ayuda a "mejorar el estado de ánimo, protegerse del estrés y mantener una buena memoria”.

Realizar esta preparación es muy sencillo. Se deben poner tres cucharadas de semillas de chía en una taza con leche, un poco de miel y una pizca de canela. Luego, se deben dejar reposar y cubrir con nueces, bayas o coco.

• Revuelto al horno. “Los huevos son ricos en grasas, proteínas y vitaminas saludables que son esenciales para un cerebro sano. Las yemas, por ejemplo, contienen vitamina D y serotonina, que ayudan a alcanzar el equilibrio óptimo de neurotransmisores para regular el estado de ánimo”, mencionó la especialista.

“Se prepara con huevos, un chorrito de leche, sal y pimienta, colocar un par de minutos en el microondas y se le puede agregar un poco de espinacas o col rizada”, indicó.

Los huevos son ricos en proteínas, grasas y vitaminas saludables. Foto: Unsplash

• Revuelto de tofu. “El tofu es una proteína excelente y versátil, rica en triptófano e isoflavonas de soja, que están asociadas con la reducción de los síntomas de depresión. Como alternativa a los huevos, me encanta un sabroso revuelto de tofu condimentado con cúrcuma, pimienta negra y una pizca de sal marina”, dijo la experta.

El tofú es una proteína versátil. Foto: Unsplash

• Batido verde. Ideal para empezar el día con fibra y ácido fólico. “Necesitamos ácido fólico para la producción de neurotransmisores en el cerebro; su deficiencia está implicada en una serie de afecciones psiquiátricas, incluida la depresión, mientras que los niveles óptimos se asocian con un mejor estado de ánimo”, advirtió la experta.

Para prepararlo, hay que seleccionar las hojas verdes favoritas, como espinacas, con algunas bayas, proteína en polvo y un poco de mantequilla de almendras. De esta forma obtenemos un batido rico en nutrientes.

• Café con leche de cúrcuma. “Si bien no es necesariamente una comida en sí misma, mi café con leche de cúrcuma y leche dorada es una bebida nutritiva y una forma increíble de comenzar el día”, destacó Naidoo.

Es una bebida nutritiva. Foto: Unsplash.

Para prepararlo hay que mezclar una taza de leche vegetal sin azúcar con cúrcuma y una pizca de pimienta negra. “Lo que obtienes es un potente antiinflamatorio que ayuda a reducir los síntomas de ansiedad y aumentar la energía para concentrarte durante todo el día”, afirmó la nutricionista.