Derribando mitos: hay un alimento que tiene más hierro que la carne roja y es mejor para prevenir la anemia

Cuál es el alimento que tiene más hierro. Foto Unsplash.

El hierro es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo humano. Se lo considera esencial debido a que su presencia es clave para producir hemoglobina, una parte de las células sanguíneas. Ahora bien, como el cuerpo no es capaz de producirlo, es muy importante obtenerlo a través de los alimentos que consumimos.

La importancia del hierro radica en que es utilizado por el cuerpo para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, además de la mioglobina, una proteína que suministra oxígeno a los músculos, según detalla el sitio web de los Institutos Nacionales de Salud (NIH por su sigla en inglés) de los Estados Unidos.

La carne roja contiene hierro, pero hay otros alimentos que lo tienen en mayor medida. Foto: Unsplash

La cantidad diaria de hierro que una persona necesita va a depender de la edad, el sexo y su alimentación, ya que si es de origen vegetal necesitan casi el doble de las cantidades de hierro indicadas porque el cuerpo absorbe mejor el hierro “hemo” de origen animal que el hierro “no hemo” de los vegetales y alimentos fortificados con hierro.

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La mejor forma de asimilar el hierro ingerido

La principal fuente de hierro es la alimentación y para aprovechar al máximo el hierro que contienen los alimentos, hay que tener en cuenta ciertos factores como la disponibilidad (la porción que el organismo es capaz de absorber y usar de la cantidad total de hierro que tiene el alimento), así como la combinación con otros alimentos y el tipo de hierro, ya que está presente de dos formas distintas.

Por un lado, el hierro hemo proviene de los alimentos de origen animal como carnes, pescados y mariscos. Este tipo de hierro es el más asimilable -se calcula que es entre 2 y 6 veces más biodisponible que el hierro no hemo-.

Las legumbres contienen hierro no hemo. Foto Unsplash.

Por el otro, el hierro no hemo es el que procede del mundo vegetal, como verduras de hoja verde, legumbres o frutos secos y cereales. Si bien estos alimentos son los protagonistas de una alimentación nutritiva y bien equilibrada, el hierro que contienen no se absorbe por completo.

Se estima que el cuerpo absorbe entre el 2% y el 10% de este hierro y esto sucede porque los vegetales contienen otros compuestos que lo dificultan, como el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los taninos (presentes en el té, el café y el vino).

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Se acabó el misterio: cuáles son los alimentos que tienen más hierro

Como el cuerpo absorbe mucho mejor el hierro hemo de origen animal que el hierro no hemo de los vegetales, los alimentos que contienen más hierro asimilable, según los datos de la Federación Española de Nutrición (FEN) son:

• Vísceras como el hígado: contiene alrededor de 10-13 mg cada 100 gramos.
• Moluscos bivalvos, como almejas, mejillones y ostras: contienen alrededor de 7 mg por cada 100 gramos.
• Pescado azul, como las sardinas o las anchoas: contienen 4,8 mg y 6,7 mg cada 100 gramos.
• Carne de vaca: contiene entre 1,4 y 2,4 mg de hierro por cada 100 gramos,  según el corte que sea.
• Carne de cerdo: contiene entre 0,6 y 0,9 mg por cada 100 gramos.

Las almejas y los mejillones tienen una gran cantidad de hierro. Foto: Unsplash.

Por otro lado, los alimentos con importantes cantidades de hierro de tipo no hemo, son:

• Las legumbres
• Los frutos secos como las nueces
• Los huevos
• Las hortalizas

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Falta de hierro: los principales síntomas

El consumo insuficiente de hierro a corto plazo no causa síntomas evidentes, ya que el cuerpo utiliza el hierro almacenado en los músculos, el hígado, el bazo y la médula ósea. “Pero cuando los niveles de hierro almacenados en el cuerpo disminuyen, se produce lo que se denomina anemia por deficiencia de hierro”, explican los NIH.

Los síntomas más comunes de anemia por deficiencia de hierro, también llamada “anemia ferropénica”, son:

• Cansancio y falta de energía.
• Trastornos intestinales.
• Falta de memoria y concentración.
• Disminución de la habilidad para combatir los microbios y las infecciones.
• Dificultad para controlar la temperatura del cuerpo.