Consumimos el doble de sal de lo recomendado: ¿cómo reducir la ingesta en una semana?

Cómo reducir el consumo de sal. Foto Unsplash.

El consumo excesivo de sal esconde peligros muy grandes detrás: aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares; patologías del riñón, incluyendo la formación de cálculos y la enfermedad renal crónica; pérdida de calcio, lo que puede afectar a la salud ósea y osteoporosis; y una posible relación con el cáncer de esófago.

''Se calcula que 1,89 millones de muertes al año están asociadas con el consumo excesivo de sodio'', alerta María Riestra Fernández, miembro del comité gestor del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). En la Semana Mundial de Sensibilización sobre la Sal, los expertos proporcionan sus consejos para reducir su ingesta, que se calcula que supera por mucho a las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

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Esta es la cantidad de sal que se recomienda consumir por día

Se considera un consumo excesivo de sal a partir de cinco gramos diarios, lo equivalente a una cucharadita de café. Pero el problema es que se consume ''Casi el doble, ósea diez gramos. Además, la OMS dice que si se baja a 3,5 el consumo, mejor'', explica Ingortze Zubieta, dietista-nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Se considera un consumo excesivo de sal a partir de cinco gramos diarios. Foto Unsplash.

''Se estima que el consumo medio diario oscila entre siete y diez gramos por persona, lo que indica un consumo excesivo'', detalla Riestra. 

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El principal enemigo no es la sal que añadimos a las comidas

Cuando se habla de reducir el consumo de sal, lo primero que se les viene a la cabeza a las personas es quitar el salero. Sin embargo, el problema no es el salero, sino la sal oculta que hay en algunos alimentos que consumimos; los procesados o envasados. 

Muchos alimentos que pensamos que no tienen sal, como por ejemplo el pan, sí la tienen. También está muy presente en elaboraciones precocinadas como pizzas o lasañas, snacks, sopas de sobre, concentrados de caldo y salsas como el kétchup o la mayonesa.

Por eso, aunque no uses el salero en todo el día, si consumís alimentos con alto contenido de sodio, las consecuencias son iguales o peores.

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Día 1: prohibido dejar el salero en la mesa

En  primer lugar, hay que quitar el salero de la mesa. Optar por comprar otro tipo de sal que nos parezca más saludable no es una opción, ya que las demás sales pueden tener minerales adicionales, pero la cantidad de sodio suele ser la misma.

El salero no debe estar en la mesa. Foto: Unsplash.

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Día 2: priorizar los alimentos frescos que no tienen etiqueta

Lo ideal es priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados, ya que estos contienen menos sodio. Como por ejemplo, las frutas y verduras, carnes de cualquier tipo, legumbres, etc. Además, es importante reeducar el paladar, ya que si de chicos nos enseñaron a comer muy salado, hay que cambiarlo urgente.

Es muy importante priorizar el consumo de frutas y verduras. Foto: Unsplash.

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Día 3: leer el etiquetado

Aprender a leer el etiquetado es clave para no excedernos en el consumo diario de sodio. El listado de ingredientes presenta sus componentes en orden decreciente. El primero es el más abundante y los últimos, los que se encuentran en menor cantidad.

Es muy importante saber leer las etiquetas de los alimentos. 

Un producto tendrá un bajo contenido si contiene menos de 0,3 gramos de sal por cada 100 gramos o 100 mililitros. Será muy bajo si contiene menos de 0,01 gramos de sal, se considera ''sin sodio'' si aporta menos de 0,0125 gramos, y finalmente, ''sin sal añadida'' si no se ha añadido sal, sodio, ni otros ingredientes que los contengan.

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Día 4: acompañar los alimentos con verdura

Uno de los trucos para minimizar el efecto de la sal que puede tener un alimento enlatado o en conserva es acompañarlo con verdura.

Las verduras de hoja verde como las espinacas o la col rizada; frutas como la uva, las naranjas y los frutos rojos; vegetales de raíz o tubérculos como las zanahorias y las patatas; el plátano, la piña o la calabaza. Son algunos ejemplos de alimentos ricos en potasio que contrarrestan el efecto de la sal.

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Día 5: utilizar especias y hierbas para reemplazar la sal

Usar hierbas y especias frescas o secas para dar sabor a los alimentos, como pimienta, ajo y limón, es una gran opción que le dará un sabor único a tus comidas. Así, no hay que cambiar lo que comemos, sino cómo lo hacemos. 

Las especias son una gran alternativa para darle gusto a las comidas. Foto Unsplash,

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Día 6: adiós a las salsas preparadas

Las salsas preparadas que se venden en los supermercados suelen contener grandes cantidades de sal. Algunas de las más consumidas son la mayonesa, el kétchup, la salsa rosa, la mostaza y la barbacoa. Su consumo frecuente provoca que nuestro paladar se acostumbre al sabor salado. Para evitarlas, los expertos recomiendan elaborarlas en casa, sin sal o, reemplazarlas por otros condimentos como las especias.

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Día 7: una forma diferente de cocinar priorizando el sabor de los alimentos

Hay diferentes formas de cocinar para darle más sabor a los alimentos. No es lo mismo hacer una comida al horno, a la plancha o al vapor. En ese sentido, hay que priorizar el horno o la plancha, ya que resaltan los sabores. Por ejemplo, cocinar un salmón a la plancha con un poco de limón, evitando la sal, puede ser igual de delicioso.