Ola de calor: cuántos litros de agua hay que tomar para hidratarse correctamente, según los expertos

Hidratación. Foto Freepik

Con el aumento de las temperaturas, el cuerpo pierde una gran cantidad de líquidos a través de la sudoración, por lo que es esencial mantener una buena hidratación. Para lograrlo, existe una cantidad mínima de agua que se debe consumir diariamente, aunque esta varía según el estilo de vida, el nivel de actividad física y la edad de cada persona. 

Además, es clave prestar especial atención a los grupos más vulnerables, como los adultos mayores y los niños, quienes suelen ser más reacios a consumir líquidos debido a factores como la pérdida de la sensación de sed o la falta de apetito y, por lo tanto, corren un mayor riesgo de deshidratación que puede causar daños severos.

Ola de calor en Buenos Aires. Foto: Buenos Aires Ciudad

En ese contexto, la nutricionista Aldana Portillo (MN 10467) emitió algunas recomendaciones en diálogo con Canal26.com para mantener una buena hidratación durante este verano 2025.

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Recomendaciones para una hidratación adecuada ante una ola de calor

Es importante destacar que, como mínimo, "todas las personas deben consumir al menos 2 litros de agua al día", explica la licenciada. Sin embargo, esta cantidad puede aumentar dependiendo del estilo de vida de cada individuo, como el nivel de actividad física, el clima y las condiciones de salud.

Cómo hidratarse correctamente ante una ola de calor. Foto: X

Las personas que realizan ejercicio físico, viven en zonas más calurosas o tienen trabajos exigentes deben ajustar su consumo de líquidos para compensar la mayor pérdida de agua por sudoración y esfuerzo. A continuación, algunas recomendaciones generales:

• Beber agua en las comidas y durante el resto del día.
• No esperar a tener la sensación de sed ni la boca seca
• Hidratarse antes, durante y después de realizar una actividad física
• Llevar siempre una botella de agua, principalmente en lugares muy calurosos
• Limitar la ingesta de bebidas azucaradas
• Durante el embarazo y lactancia, aumentar el consumo de agua
• Ofrecer agua a los niños y adultos mayores, ya que se deshidratan rápidamente
• Consumir frutas naturales de estación y sin agregado de azúcar, licuados con agua segura
• Recordar que las bebidas alcohólicas no son adecuadas para la hidratación
• Tomando 8-10 vasos de agua al día más frutas, verduras y/o mate u otra infusión, llegas seguro a los 2 litros que es lo mínimo necesario.

Durante las olas de calor hay que estar atentos a los signos de deshidratación. Foto Unsplash.

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Consejos de hidratación para personas que hacen actividad física

Las personas que realizan deporte deben aumentar el consumo de agua, por lo que la nutricionista Aldana Portillo aconseja:

• Mantener una adecuada hidratación antes, durante y después del ejercicio, ya que comenzar la actividad física con los músculos bien hidratados ayuda a prevenir lesiones y evita una disminución en el rendimiento deportivo.
• Durante la actividad física, la hidratación tiene que ser de a sorbos para no generar una complicación gastrointestinal. A veces uno se sobre hidrata en una actividad física y puede ser contraproducente.
• Por cada hora de actividad física, hay que tomar 1 litro de agua.
• Si son deportes de resistencia donde hay mucha sudoración y uno elimina electrolitos, está bueno reponerlos, por lo que además de agua se recomienda alguna bebida deportiva que tenga la cantidad justa de sodio y azúcares.

Las personas que hacen actividad física deben consumir más agua. Foto: Freepik.

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El mate no puede reemplazar al agua

En cuanto al consumo de mate, la nutricionista explica que "el mate hidrata porque es agua". Sin embargo, "si se consume demasiado suele tener un efecto diurético, por lo tanto, esa agua que uno está incorporando puede que se elimine un porcentaje, entonces no termina de hidratar como corresponde".

Además, señala que "las bebidas endulzadas con azúcar o edulcorantes no hidratan completamente", lo que significa que no pueden reemplazar al agua. Por ejemplo, si una persona consume mucho mate, pero no toma agua, no está cubriendo adecuadamente sus necesidades de hidratación, lo cual puede afectar negativamente su salud.