¡A moverse!: ¿Cuáles son los consejos que te harán dejar el sedentarismo y comenzar la actividad física?

El ejercicio es una de las actividades que más cuesta comenzar en nuestra rutina. 

Por más que conozcan los beneficios derivados de hacer actividad física, a las personas que afrontan problemas de salud mental puede resultarles difícil pasar de la teoría a la práctica.

"Levantate y salí a caminar": por más bienintencionado que sea el consejo, puede no alcanzar. Es que "cuando sufrís depresión o ansiedad, es frecuente que el ejercicio te parezca lo último que querés hacer", explican especialistas de la Clínica Mayo, de Estados Unidos, en un artículo difundido por la institución.

"Pero una vez que sentís la motivación, el ejercicio puede hacer una gran diferencia", afirman. Para ayudar a las personas que presentan esos cuadros, compilaron una serie de "consejos realistas" que pueden impulsarlas a ponerse en movimiento.

"Los vínculos entre depresión, ansiedad y ejercicio no están del todo claros, pero ejercitarse y realizar otras actividades físicas definitivamente mejoran los síntomas de depresión o ansiedad, y te ayudan a sentirte mejor. Además, cuando te sentís bien, el ejercicio puede impedir que esos síntomas reaparezcan", afirman. "El efecto de la actividad física en la respuesta del cerebro al estrés puede ser particularmente relevante en personas con condiciones psiquiátricas relacionadas con el estrés."

Así lo afirmaba Hadil Zureigat, investigadora clínica en el Hospital General de Massachusetts (Boston, Estados Unidos), al presentar recientemente, en la 71a Sesión Científica Anual del Colegio Americano de Cardiología, un estudio que mostraba, incluso, un beneficio adicional de la práctica de ejercicio en personas con ansiedad y depresión. En ellas, según observó su trabajo, la actividad física se asocia con mayores beneficios a nivel cardiovascular.

Depresión y ansiedad son los trastornos de salud mental más prevalentes: afectan respectivamente a casi el 5% y a más del 3% de la población mundial, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), que plantea que los programas de ejercicio pueden ser eficaces para la prevención de esos problemas.

¿Por qué? Entre los motivos, el artículo de la Clínica Mayo destaca que la actividad física contribuye a liberar endorfinas (sustancias químicas cerebrales naturales que mejoran la sensación de bienestar) y ayuda a quitar de la mente preocupaciones y pensamientos negativos. Asimismo, destacan que el alcanzar metas o desafíos (por más pequeños que sean) permite ganar confianza y sentirse mejor con uno mismo.

La práctica de ejercicio puede favorecer también una mayor interacción social (sobre todo si se practica en grupo), y es una manera saludable de enfrentar el problema de salud mental (y evitar otras que no lo son, como el alcohol o las drogas).

La respuesta es no. Sin embargo, los dos se asocian con beneficios para la salud, destacan los autores del artículo, que explican las diferencias:

-La actividad física es toda actividad en la que trabajan los músculos y que requiere energía; puede incluir las tareas laborales, hogareñas o las actividades recreativas.

-El ejercicio, en cambio, es un movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo que se realiza para mejorar o mantener el estado físico.

"La palabra ejercicio puede remitirte a correr en el gimnasio. Pero el ejercicio incluye una amplia gama de opciones que aumentan tu nivel de actividad para ayudarte a que te sientas mejor", alientan.

Las pautas de la OMS recomiendan al menos 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado a vigoroso por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidades, y un promedio de 60 minutos por día para niños y adolescentes.

"Con toda seguridad correr, levantar pesas, jugar al básquet y otras actividades para estar en forma que aumenten tu frecuencia cardíaca te pueden ayudar", dicen desde la Clínica Mayo. "Pero esto también es cierto para la actividad física, como por ejemplo la jardinería, lavar el auto, dar una vuelta a la manzana o realizar otras actividades menos intensas. Toda actividad física que te haga levantar del sillón y moverte puede mejorar tu estado de ánimo", subrayan.

"Hacer ejercicio durante 30 minutos o más al día de tres a cinco días a la semana puede mejorar significativamente los síntomas de depresión o ansiedad", afirman. No obstante, destacan que no es necesario cumplir la meta diaria de una sola vez. "Las pequeñas cantidades de actividad física, de tan solo 10 a 15 minutos, pueden marcar la diferencia." Al final del día, todo suma.

Si comenzar a hacer ejercicio puede representar un desafío, mantenerlo como rutina a largo plazo también lo es. El artículo de la Clínica Mayo propone estos "consejos realistas" que pueden ayudar a lograr ese objetivo.

+ Buscá algo que disfrutes. Pensá cuáles son las actividades físicas que más probablemente harías y cuándo y cómo tenés más chances de hacerlas.

Por ejemplo, ¿es más probable que dediques un rato a la jardinería por la noche, que empieces el día saliendo a correr o andando en bicicleta o que juegues con tus hijos después de la escuela? Hacé lo que disfrutes y eso te va a ayudar a mantenerlo en el tiempo.

+Consultá al profesional de la salud mental que te atiende para que te brinde orientación y apoyo. Analicen un programa de ejercicios o una rutina de actividad física y cómo se adapta a tu plan de tratamiento general.

+Establecé metas razonables. Clave para evitar la frustración. No es necesario que tu objetivo sea caminar una hora cinco días por semana. Pensá en términos realistas sobre qué es lo que podés hacer y empezá de manera gradual. Adaptá tu plan a tus propias necesidades y habilidades, en lugar de fijarte pautas poco realistas que no vas a llegar a cumplir.

+No es un deber. No pienses en el ejercicio o en la actividad física como si fueran una obligación. Si el ejercicio es simplemente otro deber en tu vida que, en tu opinión, no estás cumpliendo, lo va a asociar a un un fracaso. En cambio, tomá a la actividad física como a tus sesiones de terapia o tus medicamentos: como una de las herramientas que te van a ayudar a sentirte mejor.

+Analizá tus barreras. Descubrí qué es lo que te impide ser físicamente activo o ejercitarte. Si te sentís cohibido, por ejemplo, podrías hacer ejercicio en casa. Si te resulta más fácil ejercitarte en compañía, buscá un amigo para hacerlo juntos o alguien que disfrute realizar las mismas actividades físicas que vos.

Si afrontás dificultades económicas que te impiden inscribirte en el gimnasio, comprar indumentaria deportiva o elementos, hacé algo que no tenga costo, como salir a caminar.

Si reflexionás sobre qué es lo que te impide ser físicamente activo o ejercitarte, es probable que encuentres una solución alternativa.

+Preparate para contratiempos y obstáculos. Date crédito por cada paso que des en la dirección correcta, sin importar qué tan pequeño sea. Si un día no hacés ejercicio, eso no significa que no puedas mantener una rutina y que lo mejor sea renunciar. Solo hay que volver a intentarlo al día siguiente.