Tan saludables como temidas: por qué las grasas buenas son esenciales para la salud y en qué alimentos se encuentran

Las grasas buenas son esenciales para la salud. Foto Freepik

Desde hace mucho tiempo, diversos alimentos y nutrientes han sido demonizados a causa de generalizaciones. Dentro de estos grupos, las "grasas" se han asociado al aumento de peso, el colesterol alto y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, para evitar caer en esos errores, es fundamental comprender que no todas las grasas son iguales: algunas son esenciales para la salud del corazón.

Primero, es fundamental entender que las grasas son un macronutriente, al igual que los carbohidratos y las proteínas, explica la Organización Mundial de la Salud. Esto significa que el cuerpo las necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente y obtener energía. Es cierto que las grasas aportan más calorías que los otros dos macronutrientes —9 calorías por gramo frente a las 4 calorías por gramo de carbohidratos y proteínas—, pero su importancia va mucho más allá del aporte calórico.

Alimentación saludable. Foto Unsplash.

Especialistas de instituciones de prestigio como la Escuela de Medicina de Harvard (Estados Unidos), el sistema de salud Scripps (Estados Unidos) y el grupo médico Bupa (Reino Unido) coinciden en un punto clave: es necesario dejar de temerle a todas las grasas por igual y aprender a distinguir cuáles son saludables y cuáles conviene evitar.

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Entender el funcionamiento

Aunque comúnmente hablamos de "colesterol bueno" y "colesterol malo", esta es una simplificación. En realidad, el colesterol es una única molécula grasa esencial para el cuerpo. La distinción entre "bueno" y "malo" se refiere a las lipoproteínas que transportan el colesterol a través del torrente sanguíneo. De estas últimas, hay dos tipos:

Lipoproteína de alta densidad (HDL): La "lipoproteína buena"

El HDL ayuda a eliminar el colesterol de las arterias y lo transporta de vuelta al hígado, donde se procesa y se elimina del cuerpo. Los niveles más altos de HDL se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Entre los alimentos que aumentan esta lipoproteína, se encuentran los queaportan grasas saludables:

• Aceite de oliva extra virgen
• Palta
• Frutos secos: almendras, nueces, pistachos
• Semillas: chía, lino, girasol
• Pescado graso: salmón, caballa, sardinas, ricos en ácidos grasos omega-3

Grasas saludables. Foto Freepik

Además de ser una fuente de energía eficiente, las grasas saludables permiten absorber vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y forman parte de las membranas celulares.

Lipoproteína de baja densidad (LDL): La "lipoproteína mala"

Por su parte, el LDL puede acumular colesterol en las paredes de las arterias, formando placa. Esta acumulación puede estrechar las arterias y aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Los niveles altos de LDL se asocian con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Entre los alimentos que pueden aumentarlo, se encuentran:

Grasas saturadas:

• Carnes grasas (salchichas, tocino, cortes grasos de res y cerdo)
• Productos lácteos enteros (leche entera, queso, crema, mantequilla)
• Aceites tropicales (aceite de coco, aceite de palma)

Grasas trans:

• Se encuentran a menudo en alimentos procesados y fritos, productos horneados comerciales (galletas, pasteles, donas) y margarinas parcialmente hidrogenadas. Muchos países están eliminando gradualmente las grasas trans artificiales.

Alimentos ultraprocesados. Foto: Unsplash.

En general, se recomienda moderar el consumo de estos grupos. La Organización Mundial de la Salud sugiere que no superen el 10% de las calorías diarias. Limitar estas grasas no implica eliminarlas por completo, sino reemplazarlas por opciones más saludables siempre que sea posible.

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La clave está en el equilibrio

Las grasas cumplen funciones esenciales en el cuerpo, como aportar energía, proteger órganos, participar en la producción hormonal y formar parte de la estructura celular. El problema no es su presencia, sino el tipo y la cantidad que se consume. Por eso, una alimentación equilibrada debe incluir grasas saludables de forma habitual, priorizando siempre la calidad.

GAPA: Guías alimentarias para la población argentina. Foto argentina.gob.ar

Según las Guías Alimentarias para la Población Argentina, los aceites, frutas secas y semillas -que forman parte del grupo 5 en la imagen- son fundamentales como fuentes de grasas saludables. Se recomienda consumir hasta dos cucharadas soperas de aceite crudo por día, alternando entre variedades como girasol, maíz, soja, oliva y canola para obtener distintos nutrientes. También se aconseja usar los aceites en crudo, evitar las frituras y sumar frutas secas y semillas de manera habitual, priorizando siempre la calidad de las grasas en una alimentación equilibrada.

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Cómo aplicarlo en el día

• Se recomienda consumir preferentemente los aceites en crudo.
• Utilizar aceite de oliva o girasol alto oleico para cocinar y condimentar.
• Incorporar pescados grasos al menos dos veces por semana.
• Sumar nueces o semillas a ensaladas, yogures o licuados.
• Evitar productos que mencionen “aceites parcialmente hidrogenados” en la etiqueta.
• Reducir el consumo de frituras, productos ultraprocesados y comidas rápidas.

Se recomienda sumar semillas en la alimentación. Foto: Freepik.

Con solo modificar algunos hábitos, es posible mejorar la salud y hacer una inversión a largo plazo. La clave está en encontrar el equilibrio y disfrutar de los alimentos que nos gustan en la justa medida.

Ante cualquier cambio en la alimentación es muy importante consultar con un profesional de la salud.