El secreto para una memoria excepcional: cuál es el nutriente que revolucionará tu cerebro

El nutriente esencial para el funcionamiento del cerebro. Foto Freepik.

La alimentación es la base de la salud y una herramienta poderosa para prevenir enfermedades a largo plazo. En ese sentido, existen nutrientes que hay que priorizar gracias a sus infinitas propiedades para el organismo.

La colina, presente en muchos alimentos, tiene un papel clave en el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso, desde la etapa fetal hasta en los adultos mayores.

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¿Qué es la colina?

“La colina es un nutriente que se encuentra en muchos alimentos”, y es esencial porque “el cerebro y el sistema nervioso la necesitan para regular la memoria y el estado de ánimo, para el control muscular y otras funciones. También para formar las membranas que rodean las células del organismo”, explica los Institutos Nacionales de Salud (NIH por su sigla en inglés) de EEUU,

A su vez, resalta que “ayuda a las células a formar membranas, producir un neurotransmisor (sustancia química que ayuda a las células nerviosas a comunicarse con otras células) y a extraer grasa del hígado”.

La colina produce un neurotransmisor que permite que las células se comuniquen entre sí. Foto Freepik.

“El hígado puede producir una pequeña cantidad de colina, pero la mayor parte de la que se encuentra en el organismo proviene de los alimentos que se consumen”, advirtieron.

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Qué le hace la colina al cerebro y cómo mejora la memoria

La colina es crucial para la producción de acetilcolina, un neurotransmisor fundamental para la memoria y el movimiento. Este compuesto no solo facilita la comunicación entre neuronas, sino que también es esencial para el desarrollo y el mantenimiento de la salud cerebral.

Una deficiencia de colina se asocia con un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas a largo plazo. Por lo tanto, es fundamental asegurar una ingesta adecuada del nutriente para mantener un funcionamiento óptimo del cerebro.

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Alimentos ricos en colina

La colina se encuentra en muchos alimentos, tanto de origen animal como vegetal:

• Huevo entero: proporciona el 27% de la ingesta diaria recomendada, siendo una de las mejores fuentes de colina.
• Hígado o riñón: también aporta otras vitaminas y minerales, incluyendo hierro, B12, folato, vitamina A, cobre y selenio.
• Pescado y mariscos: el atún, salmón y bacalao son una buena fuente de colina.

Los mariscos son ricos en colina. Foto: Unsplash.

• Soja: una taza (93 gramos) de soja tostada contiene el 39% de los requerimientos diarios.
• Almendras: comer 28 gramos de almendras cubre el 2,5% de las necesidades diarias de esta vitamina, lo que la convierte en una excelente fuente vegetal de colina.
• Quinoa: es un pseudocereal sin gluten, fuente de muchos nutrientes, incluyendo colina.
• Crucíferas: verduras como coliflor, brócoli y repollo de Bruselas contienen colina en buenas cantidades.
• Queso cottage: no solo es uno de los que más proteína aporta, sino también una gran fuente de colina. 
• Pollo y pavo: ambos proporcionan 72 miligramos por porción de 85 gramos, o sea, un 13% de los requerimientos diarios.

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¿Cuánta colina necesita cada persona?

La cantidad de colina que cada persona necesita depende de su edad y de su sexo. Los NIH recomiendan en promedio:

• Del nacimiento a los 6 meses: 125 miligramos.
• Bebés de 7 a 12 meses: 150 miligramos.
• Niños de 1 a 3 años: 200 miligramos.
• Niños de 4 a 8 años: 250 miligramos.
• Niños de 9 a 13 años: 375 miligramos.
• Adolescentes (varones) de 14 a 18 años: 550 miligramos.
• Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años: 400 miligramos.
• Hombres mayores de 19 años: 550 miligramos.
• Mujeres mayores de 19 años: 425 miligramos.
• Mujeres y adolescentes embarazadas: 450 miligramos.
• Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia: 550 miligramos.

La quinoa es una fuente de colina. Foto: Unsplash.

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¿Qué puede pasar si tengo deficiencia de colina?

La deficiencia de colina puede llevar a la acumulación de grasa en el hígado, lo que podría resultar en enfermedad hepática conocida como “hígado graso no alcohólico”.

Además, es un precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor crucial para el sistema nervioso, por lo que su falta puede afectar la memoria y la función cerebral. Algunos estudios sugieren que un mayor consumo de este nutriente, y niveles más elevados en la sangre, están asociados con una mejor función cognitiva.

En cuanto a los suplementos, no han demostrado mejorar la cognición en adultos sanos ni en pacientes con Alzheimer, demencia por Parkinson u otros trastornos de la memoria. 

El huevo entero es uno de los alimentos que más colina aporta. Foto: Unsplash.

Durante el embarazo, la colina es esencial para el desarrollo adecuado del sistema nervioso del feto, su falta en la dieta materna puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural y otros problemas en el desarrollo del feto.

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¿Cuánta colina tiene un huevo?

Para aprovechar al máximo este nutriente, se recomienda comer el huevo entero, ya que aporta 147 mg de colina y la mayor parte se encuentra en la yema, con 680 mg por cada 100 gramos, mientras que la clara contiene apenas 1 mg.