Los beneficios de la "Dieta arcoíris": cómo implementar la propuesta alimenticia basada en varios colores

Ensalada. Foto Unsplash.

La reconocida "dieta arcoíris" es una estrategia que recomiendan los expertos en nutrición que se basa en consumir una gran variedad de frutas y verduras de todos los colores.

La razón es que cada color en los alimentos vegetales está asociado con distintos nutrientes y compuestos que benefician a la salud, como antioxidantes, vitaminas y minerales.

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Cuáles son los beneficios de la "dieta arcoíris"

• Gran cantidad de nutrientes

Los diferentes colores significan distintos tipos de fitonutrientes, que pueden fortalecer el sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedades.

• Poder antioxidante

Muchos de los pigmentos que dan color a las frutas y verduras tienen propiedades antioxidantes que ayudan a combatir el daño celular y el envejecimiento prematuro.

• Prevención de enfermedades crónicas

Una dieta variada en colores se asocia con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

• Mejor salud digestiva

El consumo de distintos vegetales mejora la microbiota intestinal gracias a la fibra y los prebióticos que contienen.

Alimentos, verduras, alimentación saludable. Foto Unsplash.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó consumir, como mínimo, cinco porciones de fruta y verdura al día (unos 400 g). Sin embargo, aumentar su consumo es aún mejor para la salud y, de hecho, un estudio realizado por el Departamento de Epidemiología y Bioestadística del Imperial College of Science, Technology and Medicine de Londres (Reino Unido) informó que incluir 10 piezas de fruta y verdura en la alimentación diaria ayuda a vivir más y mejor.

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Alimentos para incorporar en la "dieta arcoíris"

Existen diversas sustancias que son beneficiosas a la salud y que aportan cada uno de los colores de los alimentos, y son los siguientes:

Rojo

• Alimentos: ají, tomate, frutos rojos como frutilla, frambuesa, cerezas, granada, manzana roja, pomelo, papaya, guayaba, sandía.
  
  
• Nutrientes que aportan y sus beneficios: la vitamina C favorece la piel, los huesos y los tejidos del organismo. Además, tiene Licopeno, un pigmento que ayuda a prevenir las enfermedades cardiacas, y del aparato urinario o el cáncer y que protege la piel del daño de la radiación solar. También incluye Vitamina A, la cual tiene efectos antiinflamatorios y combate el envejecimiento celular.

Naranja

• Alimentos: naranja, zanahoria, mandarina, calabaza, ají, batata, mango.
  
  
• Nutrientes que aportan y sus beneficios: incluye betacaroteno, el cual potencia el sistema inmunológico, tiene un efecto fotoprotector y protege de las enfermedades respiratorias. Además, tiene ácido ascórbico, que previene el envejecimiento celular, ayuda a la correcta absorción del hierro y en la cicatrización de las heridas. También aporta luteína, que contribuye a la salud ocular.

Ensaladas con diversos colores. Foto: Freepik.

Amarillo

• Alimentos: banana, manzana, ananá, maíz, pimiento, limón, papa, ciruela.
  
  
• Nutrientes que aportan y sus beneficios: aporta vitamina A, la cual es clave para una buena visión, para el crecimiento de los huesos, las funciones celulares y el sistema inmune. También aporta ácido fólico, fundamental para prevenir malformaciones congénitas o para reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Por otro lado, aporta vitamina C, que ayuda a cuidar los huesos, los dientes y la piel. 

Verde

• Alimentos: palta, pimiento, espinacas, brócoli, espárragos, calabacín, manzana, uvas, brócoli, repollitos de Bruselas, alcaucil, kiwi, kale, apio, lima, lechuga.
  
  
• Nutrientes que aportan y sus beneficios: aporta zeaxantina, la cual ayuda a disminuir el riesgo de degeneración macular, cataratas y ojo seco. Fibra, mejora la digestión, previene el estreñimiento y las enfermedades del corazón. Óxido nítrico, ayuda al funcionamiento del hígado.

Azul (Cian y azul)

• Alimentos: arándano, higo, mora.
  
  
• Nutrientes que aportan y sus beneficios: aporta azntocianina, la cual tiene propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y como protectora de las arterias coronarias. Antioxidantes, que potencian la inmunidad y limitan el daño celular. Vitaminas A y C, que favorecen la visión, la piel, las mucosas y el sistema inmune, y bloquean el daño celular.

Violeta

• Alimentos: ciruelas, berenjena, remolacha, uva.
  
  
• Nutrientes que aportan y sus beneficios: aporta antocianina, el pigmento, responsable del color morado de los alimentos, que contribuye a prevenir problemas del sistema cardiovascular y del aparato digestivo, protege frente al cáncer, y mejora la memoria y el sistema urinario. Vitaminas A y C, protectoras oncológicas, visuales, reproductivas e inmunitarias. Fibra, evita la aparición de enfermedades cardiovasculares, estreñimiento, hemorroides y diabetes.

Ensalada de espárragos y jamón crudo. Foto: Freepik.

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Ideas para implementar la "dieta arcoíris"

• Para el desayuno, se puede incorporar yogur con frutos rojos o un plato con frutas.
  
  
• Para la media mañana, se pueden consumir trozos de verduras frescas, como zanahoria, apio o pepino, entre otras.
  
  
• Incorporar en cada comida con una pequeña ensalada mixta con lechuga, tomate y cebolla. Además, agregar ají, brócoli, zanahorias, maíz, tomate asado, espárragos como guarnición de carnes y pescados.
  
  
• Para la merienda se pueden armar brochetas con frutas variadas, como ananá, kiwi, uvas, manzana, durazno.
  
  
• Otra buena idea es incluir verduras en los platos favoritos de los más pequeños (espaguetis, tortilla, lasaña, pizza), para acostumbrarlos a que coman verduras desde pequeños.