Dormir bien, la clave del bienestar: 5 trucos para relajar la mente y lograr un sueño profundo

Dormir, sueño. Foto Freepik

Comer bien, dormir lo suficiente y hacer ejercicio son pilares fundamentales del bienestar. Sin embargo, muchas personas que intentan adoptar hábitos saludables suelen descuidar un aspecto clave: el descanso. Aprender a conciliar el sueño no solo mejora la calidad de vida, sino que también ayuda a prevenir el estrés y la ansiedad.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que al menos 40% de la población tiene inconvenientes para llevar a cabo un buen descanso. Esto significa que casi la mitad de las personas han experimentado algún trastorno del sueño en algún momento de su vida, lo que puede afectar su salud, seguridad y calidad de vida.

Conciliar el sueño puede ser un verdadero desafío para muchas personas. Incluso cuando el cuerpo está cansado, los pensamientos intrusivos pueden dificultar la relajación de la mente. Para estos casos, los especialistas recomiendan una serie de ejercicios de relajación que pueden ser de gran ayuda.

Consejos para dormir mejor. Foto Freepik

“Piensa en estos ejercicios de relajación como herramientas en tu caja de herramientas para dormir mejor”, explicó la especialista en sueño Rebecca Robbins, instructora en la división de medicina del sueño de la Escuela de Medicina de Harvard, en diálogo con la CNN.

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Las técnicas efectivas para lograr un descanso profundo

1- Respiración profunda controlada

La respiración pausada es una estrategia respaldada científicamente para calmar tanto la mente como el cuerpo. Al reducir la velocidad de la respiración, se ralentiza el ritmo cardíaco, disminuye la presión arterial y se estimula el sistema parasimpático, el cual está vinculado con la respuesta de ‘descanso y digestión’. Como resultado, se facilita el proceso de desconectar la preocupación y la ansiedad, lo que favorece un sueño más profundo y reparador.

2- Meditación para relajar la mente

“Cuando se les enseña este tipo de ejercicios mentales a las personas, en realidad cambia la función y la estructura de su cerebro”, señaló a CNN el neurocientífico Richard Davidson, fundador y director del Center for Healthy Minds. La práctica constante de la meditación puede entrenar la mente para centrarse en el presente y alejar los pensamientos que suelen interferir con el descanso nocturno.

Ejercicios de meditación para dormir mejor. Foto Freepik

3- Visualización: un escape mental relajante

Imaginar un lugar tranquilo y pacífico puede ayudar a despejar la mente antes de dormir. Esta técnica consiste en construir mentalmente un entorno agradable. Según el portal especializado en sueño Domotex, las personas que logran visualizar con mayor detalle pueden expulsar los pensamientos no deseados de su mente con más facilidad.

4- Relajación muscular progresiva

La relación entre la relajación muscular y la facilidad para conciliar el sueño es ampliamente estudiada. Este método consiste en tensar y relajar diferentes grupos musculares en un orden específico, que comienza por la cabeza y desciende hasta los pies. El objetivo es reducir la tensión acumulada en el cuerpo y alcanzar un estado de relajación profunda que favorezca el sueño. 

Consejos para dormir mejor. Foto Unsplash

5- Darle un tiempo a las preocupaciones antes de ir a dormir

Los expertos recomiendan reservar un momento del día para procesar los pensamientos que suelen surgir en la noche. “No te preocupes en la cama. Programa un momento de preocupación: un período de tiempo fuera del dormitorio, fuera del sueño, para preocuparte por las cosas que naturalmente se deslizan en tu mente por la noche”, explicó el especialista en sueño Dr. Raj Dasgupta, profesor asistente de medicina clínica en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.

Para quienes buscan adoptar hábitos saludables, mejorar la calidad del descanso es fundamental. Un sueño reparador no solo ayuda a prevenir el insomnio, sino que también contribuye a reducir el estrés y la ansiedad, mejorando el bienestar físico y mental. Implementar estrategias de relajación y mantener una rutina de sueño adecuada puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida.