El poder del potasio: los 8 alimentos que debés incorporar para una dieta saludable

Alimentación saludable. Foto EFE.

El potasio, un mineral esencial pero a menudo pasado por alto, juega un papel fundamental para la salud. A pesar de su importancia, la mayoría de las personas no consume la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) que establece que se debe ingerir más de 3,5 gramos al día. Esta deficiencia y el exceso de sodio en la dieta, pueden tener graves consecuencias.

La OMS advirtió que la ingesta elevada de sodio y la insuficiencia de potasio pueden contribuir a la hipertensión arterial, aumentando así el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. El mineral mencionado desempeña un papel crucial en el funcionamiento del corazón, los riñones, los músculos y los nervios, y un nivel bajo de potasio puede elevar la presión arterial, aumentar el riesgo de cálculos renales e incluso debilitar los huesos al extraer calcio de ellos.

Bananas, principal fuente de potasio. Foto: Unsplash.

La licenciada en nutrición y miembro de la Subcomisión Científica de la Sociedad Argentina de Nutrición, Silvina Tasat, enfatiza la importancia del consumo de potasio para la contracción muscular y el mantenimiento de un sistema cardiovascular saludable. Según Tasat, no es necesario recurrir a suplementos si incluimos frutas y verduras en nuestra dieta diaria.

Anna Taylor, especialista en nutrición de la Clínica Cleveland en Estados Unidos, destacó que existen diversas formas de incorporar potasio en nuestra alimentación. En esta nota, te acercamos un listado de ocho alimentos ricos en potasio que podés incluir en tu dieta:

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Los 8 alimentos ricos en potasio

1. Papas: Las papas asadas con piel son una excelente fuente de potasio, con más de 900 miligramos por porción. Evitá las papas fritas, ya que contienen grasa añadida y altos niveles de sodio.

Papas. Foto: Unsplash.

2. Legumbres: Los porotos o alubias blancas y adzuki ofrecen alrededor de 600 miligramos de potasio por media taza.

3. Jugos naturales: Los jugos de ciruelas pasas, zanahorias, naranjas y granadas son ricos en potasio, con cantidades que oscilan entre 500 y 700 miligramos por taza. Tené en cuenta el contenido de azúcar y consume con moderación.

4. Pescados: Salmones, caballas, lenguados y atunes contienen más de 400 miligramos de potasio en un filete de 85 gramos.

5. Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas y hojas de remolacha son ricas en potasio, con cantidades que varían de 400 a más de 600 miligramos por media taza.

6. Lácteos: La leche descremada aporta entre 350 y 380 miligramos de potasio por taza, mientras que el yogur natural proporciona más de 500 miligramos por taza, además de proteínas y probióticos saludables.

Consumo de lácteos - Foto: Unsplash.

7. Tomates: Una taza de tomates frescos aporta más de 400 miligramos de potasio, mientras que el jugo o puré de tomate contiene más de 500 miligramos por taza.

8. Frutas: Además de las bananas, el plátano, el melón, la palta, los dátiles, las nectarinas, las naranjas, los melocotones secos, las ciruelas pasas y las pasas son excelentes fuentes de potasio.

Un estudio de la Clínica Mayo en Estados Unidos reveló que incluir alimentos ricos en calcio y potasio en la dieta puede prevenir la recurrencia de cálculos renales, una afección dolorosa asociada con enfermedades crónicas renales, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares. Por tanto, incorporar estos alimentos ricos en potasio puede ser una decisión inteligente para mantener una salud óptima y prevenir enfermedades graves.