La importancia de consumir frutas: su valor nutricional y sus beneficios para la salud intestinal

Frutas, fibra, dieta saludables. Foto: Unsplash

Con la llegada del verano, las frutas se convierten en una opción refrescante y saludable, ofreciendo una amplia variedad de sabores que van desde lo dulce hasta lo ácido. Su versatilidad permite disfrutarlas de diversas formas, como en jugos, mermeladas, ensaladas o conservas y, más allá de su sabor, su valor nutricional las convierte en componentes esenciales para mantener una dieta equilibrada.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), las frutas son ricas en fibra, vitaminas, antioxidantes, minerales y otros nutrientes esenciales que desempeñan rol importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes tipo 2. Además, numerosas investigaciones respaldan el papel fundamental de las frutas como aliadas para la salud intestinal.

La importancia de consumir frutas. Foto: Unsplash.

Según MedlinePlus, proporcionado por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, muchas frutas, como arándanos, duraznos, albaricoques, ciruelas, pasas, y ciruelas deshidratadas, son eficaces para aliviar el estreñimiento, una molesta afección en la cual la persona experimenta menos de tres evacuaciones a la semana.

Adicionalmente, estudios publicados en The American Journal of Gastroenterology destacaron que el consumo diario de dos kiwis verdes mejora la regularidad de las evacuaciones intestinales y reduce la molestia abdominal. Por otro lado, el jugo de ciruela fue detallado como alternativa o suplemento para aliviar el estreñimiento crónico sin causar incomodidad abdominal.

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La fibra: el mejor aliado para la salud intestinal 

En relación con la prevención del cáncer colorrectal, investigaciones, como el metaanálisis divulgado en International Journal of Cancer, subrayaron la importancia de una dieta que limite el consumo de carne roja y procesada, destacando la relevancia de una dieta rica en fibra, calcio y yogur, y baja en carnes rojas y alcohol.

La importancia de consumir frutas. Foto: Unsplash.

La fibra, presente en frutas como manzanas, bananas, duraznos, peras, mandarinas, ciruelas y kiwis, también juega un papel crucial en la salud digestiva. Según un estudio en European Journal of Nutrition, la inclusión de 30 gramos diarios de fibra en la dieta puede reducir hasta en un 41% el riesgo de enfermedad diverticular.

Asimismo, un ensayo controlado publicado en la revista especializada Nutrients reveló que el consumo diario de 13 gramos de fresa en polvo puede mejorar la memoria y reducir los síntomas de depresión en adultos de mediana edad con sobrepeso.

En cuanto a la cantidad que debe consumirse diariamente, la OMS aconseja un mínimo de 400 gramos, equivalente a cinco porciones diarias de frutas, para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles y garantizar un adecuado aporte de fibra en la alimentación. 

El consumo diario de 13 gramos de fresa en polvo puede mejorar la memoria. Foto: Unsplash.

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Características nutricionales de las frutas

Según el Código Alimentario Español (CAE), se denomina fruta al “fruto, la inflorescencia, la semilla o partes carnosas de órganos florales que hayan alcanzado el grado de madurez y sean adecuadas para el consumo humano”. Entre sus aportes, se encuentran los siguientes: 

• Presentan un alto contenido de hidratos de carbono, como azúcares mono y disacáridos (glucosa, fructosa y sacarosa) que le aportan dulzor a las frutas. Cuanto más maduras son, mayor concentración de azúcares tienen.
• Proporcionan un importante aporte vitamínico (vitaminas A, C, B1, B2, B6, ácido fólico) y mineral (potasio, hierro, calcio, magnesio, sílice, zinc, sulfatos, fosfatos, cloruros).
• Aportan fibra, principalmente celulosa y pectinas.
• La mayoría tienen un alto contenido de agua que varía entre un 80 y 95 por ciento.
• Poseen antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias fitoquímicas.