La siesta ideal: ¿cuánto debe durar para mejorar el rendimiento físico y mental?

Los beneficios y contras de la siesta. Foto: Unsplash

Según un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine, la siesta tiene un efecto positivo en el rendimiento cognitivo y físico, así como en la reducción de la fatiga. La investigación detalla que el descanso diurno aporta numerosos beneficios fisiológicos y destaca que la mejora en el rendimiento deportivo es uno de ellos.

Este trabajo recopila la evidencia de 22 estudios con 300 deportistas masculinos de entre 18 y 35 años y como principal conclusión los autores reportaron que una siesta entre las 12:30 y las 16:50 mejora el rendimiento tanto cognitivo como físico en deportistas que duermen normal por la noche.

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¿Cuánto debe durar la siesta ideal?

Los deportistas de élite tienden a sufrir estrés o ansiedad por ejemplo en los días previos a una competición ya que deben viajar, cambiar sus horarios rutinarios, etc., y esto, los puede llevar a dormir mal. Es por eso, que las siestas pueden utilizarse para aliviar esta privación del sueño y ayudarlos a alcanzar una duración recomendada de sueño.

La siesta ideal debe durar entre 30 y 60 minutos

Se sabe que la estrategia de dormir la siesta tiene efectos positivos en el rendimiento deportivo, tanto en el rendimiento físico (la capacidad de salto, el sprint, la fuerza) como en el rendimiento cognitivo (el tiempo de reacción, la atención). De esta forma se consigue disminuir también la fatiga, se mejoran los procesos de recuperación y se combaten los efectos negativos de la privación parcial de sueño en el rendimiento físico y cognitivo, según observaron los investigadores.

También, estos efectos positivos de un breve descanso después de almorzar se vieron en deportistas con un estado de falta parcial de sueño. Cabe destacar que, esta ''siesta ideal'' tiene mayores beneficios cuando dura entre 30 y 60 minutos que cuando tiene una mayor duración.

Además, agregan que después de despertarse de la siesta, es recomendable esperar una hora antes de hacer ejercicio físico para que los beneficios no se vean atenuados por el sueño.

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La siesta-café: el descanso de corta duración

En la misma revista, aconsejaban la siesta-café, también llamada en inglés power nap, esta es adecuada cuando hay poco tiempo para descansar y hay que levantarse activo, sin sentir el aturdimiento al entrar en etapas más profundas de sueño. Esta siesta es de corta duración, de entre 15 a 20 minutos, justo después de haber bebido un café y antes del mediodía.

Los efectos de tomar café a la mañana. Foto: Unsplash

Las instrucciones para tomar una siesta cafeinada son muy simples: primero tomar café, después irse a dormir. No importa si no llegamos a dormir del todo, pero si lo hacemos, para que funcione mejor hay que asegurarse de no dormir más de 20 minutos. De este modo evitamos entrar en fases más profundas del sueño y sufrir de la llamada inercia del sueño, que nos hará sentir menos despiertos.

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La duración de la siesta es clave para obtener beneficios metabólicos

Otro trabajo de investigadores del Hospital Clínico Universitario de Murcia y del Hospital Brigham and Women’s de Boston halló que los beneficios de la siesta en la salud metabólica “dependen de la duración”. A su vez, sugieren que las siestas largas, de más de 30 minutos, podrían estar asociadas con un mayor riesgo de obesidad, presión arterial alta y síndrome metabólico. Por lo que, los descansos cortos son los que tienen mayores beneficios para la salud.

En el estudio con deportistas, los investigadores también recomendaron añadir la exposición a la luz brillante y el lavado de cara posterior a la siesta, para levantarse más despejado. Y acerca de si la siesta podría afectar el sueño nocturno, aseguraron que “esto depende de varios factores que incluyen la duración de la siesta, el momento de la siesta y la deuda de sueño previo”. El momento óptimo para la siesta es de 13 a 16 horas, ya que evita retrasar la latencia del inicio del sueño nocturno, según los investigadores.

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Inemuri: la siesta japonesa 

Debido a los beneficios encontrados, Japón ha oficializado la siesta y la ha convertido en parte de la jornada laboral, donde las empresas la contemplan con buenos ojos porque piensan que de esa manera los empleados son más productivos. En este país asiático hace tiempo que la bautizaron como inemuri y la concepción varía sustancialmente con lo que en nuestro país entendemos por siesta.

En Japón, hacer "inemuri" (dormir una siesta) en el trabajo se ve como el resultado del agotamiento, algo bien visto por los empleadores. Foto: Unsplash.

La siesta/inemuri japonesa está destinada sobre todo al trabajo pero también a la escuela, aunque muchos la practican en cualquier parte porque sus jornadas laborales son intensísimas y se van quedando dormidos por el mundo (en el metro, en un centro comercial, en un restaurante…), lo cual tampoco está mal visto por cotidiano y porque la idea es que si alguien se ha dormido es porque antes ha trabajado mucho.

El inemuri es una medida fundamental contra el karoshi, que es como se le llama a morir a consecuencia del agotamiento y el estrés que provoca el trabajo, causante de más de dos mil muertes al año en Japón. Los nipones llaman karoshi a morir por exceso de trabajo, siempre que el fallecido haya realizado más de cien horas extra el mes anterior, como requisito fundamental.