Qué es la caminata del granjero, el método más efectivo para mejorar la fuerza: cómo practicarla

Caminar tiene grandes beneficios para la salud. Foto Unsplash.

Los ejercicios funcionales son movimientos diseñados para imitar acciones cotidianas y mejorar la capacidad del cuerpo para realizarlas de forma más eficiente, segura y con menos riesgo de lesiones. Estos movimientos entrenan el cuerpo para moverse mejor en la vida real, siendo una inversión a largo plazo para la salud. En ese sentido, hay uno que se destaca: la caminata de granjero.

Conocido en el mundo fit como "farmer’s walk" (nombre en inglés) es un ejercicio principalmente de fuerza y acondicionamiento que implica caminar una distancia determinada mientras se sostiene una carga pesada en cada mano. Gracias a su facilidad, es un ejercicio apto para la mayoría de las personas, quienes pueden realizarlo de forma progresiva.

Cómo hacer la caminata del granjero. Foto: Unsplash.

El origen de su nombre se debe a su relación con los trabajadores agrícolas, quienes llevaban objetos pesados, como baldes, herramientas o productos mientras caminan largas distancias. Ahora fue adaptado a los contextos de entrenamiento físico en gimnasios y rutinas, convirtiéndose en el ejercicio estrella.

Se puede realizar en casi cualquier lugar, siempre que tengas a mano mancuernas, pesas rusas o algún objeto con peso. Incluso se pueden usar bolsas de supermercado con mercadería como alternativa casera.

Cómo llevar a cabo la caminata del grajero. Foto: Freepik.

Dan John, atleta, entrenador estadounidense con más de 30 años de experiencia y autor de varios libros sobre fitness, es uno de los principales impulsores de la caminata de granjero: "Si todo lo que pudiera hacer fuera un movimiento sería el farmer walk's. No hay una manifestación de poder tan básica y crucial como esa".

Por su parte, Stuart McGill, fisioterapeuta e investigador que dedicó 32 años a estudiar cómo funciona la columna vertebral y los mecanismos del dolor, aseguró que la caminata del granjero es una verdadera "plancha en movimiento" lo que reafirma el concepto de que es un ejercicio desarrolla la fuerza y la estabilidad del core.

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Los grupos musculares que involucran la caminata de granjero o farmer’s walk

Julieta Coronado, médica deportóloga de la UBA (M.N. 171616), detalla que al hacer este ejercicio se activan distintos grupos musculares:

• Tren superior: trapecio, deltoides, bíceps, tríceps, flexores de dedos y muñeca.
• El core: clave para mantener la estabilidad del tronco
• Tren inferior: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gastrocnemios, pies y tobillos.

Los grupos musculares que involucran la caminata del granjero. Foto: Freepik.

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¿Cómo hacer la caminata de granjero?

1. Seleccionar la carga: Elegir dos pesos iguales que sean desafiantes, pero manejables.
2. Primera posición: Mantenerse parado con los pies separados al ancho de los hombros, colocar los pesos en cada mano, manteniendo la postura erguida, con los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
3. Grip: Agarrar firmemente los pesos con una empuñadura neutral (las palmas deben quedar de cara al cuerpo).
4. Inicio de la caminata: Con la postura erguida, el peso levantado y evitando inclinarse hacia adelante o hacia atrás se debe comenzar a dar los primeros pasos. Los hombros deben permanecer alineados y la mirada hacia el frente.
5. Duración y distancia: Caminar de 30 segundos a un minuto puede ser un buen arranque. Con el paso de los días o la práctica se puede incrementar la duración o la distancia a medida que se adquiera fuerza y resistencia. 
6. Fin de la caminata: Colocar los pesos en el suelo de manera cuidadosa. Se descansa unos minutos y se vuelve a repetir el proceso cuantas veces se pueda o se tenga indicado.

Cómo hacer la caminata del granjero. Foto: Unsplash. 

Algunos de los errores más comunes que se deben evitar son:

• Inclinar el torso hacia adelante o hacia un lado
• Elevar los hombros (encogimiento cervical) por falta de control escapular
• Balancear demasiado los brazos o el tronco
• Tener un agarre débil o perder la alineación de muñecas
• Caminar apurado, sin control ni enfoque en el movimiento

La caminata del granjero ofrece múltiples beneficios para la salud, ya que al ser un ejercicio funcional, mejora nuestra capacidad de movimiento en el día a día y nos ayuda a desenvolvernos mejor en la vida real.