Ideal para deportistas: el superalimento que supera en potasio a la banana y en fibra al kiwi

Ñame. Unsplash.

El ñame es un tubérculo que proviene de África, Sudamérica, Antillas y las Islas del Pacífico. Se caracteriza por tener una corteza dura que hace que sea complicado pelarla. Este es un alimento ideal para deportistas ya que cuenta con hidratos de carbono, fibra dietética y micronutrientes.

Al igual que otros tubérculos como la batata, la patata o la yuca, el ñame es rico en hidratos de carbono, principalmente en almidón en cantidades superiores al 70% y fibra en proporciones que superan los 8 gramos por cada 100 gramos de alimento, lo cual vuelve más lenta su digestión y reduce su índice glucémico.

Asimismo, es un tubérculo rico en proteínas en comparación con otros, pues posee cerca de un 12% de este nutriente lo cual también lo vuelve muy saciante.

Los tubérculos tienen múltiples beneficios para el organismo.

Este tubérculo comestible beneficia a la salud ósea, cardiovascular y cerebral. Contiene la propiedad de diosgenina que ayuda a fortalecer la memoria y el crecimiento neuronal. Por el lado de la dieta, colabora con la reducción del apetito y la pérdida de peso. En la parte digestiva, previene el estreñimiento y mejora la regularidad intestinal.

Además, el ñame aporta vitaminas A, C Y algunas del grupo B como el ácido fólico, pantoténico, niacina, tiamina y riboflavina. Tiene un alto contenido de minerales como el hierro, potasio, fósforo, manganeso y calcio.

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Formas de consumirlo 

Este superalimento se puede consumir de distintas formas: 

• Hervido o cocido: al ser similar a la papa, se puede cocinar de la misma forma, ya sea hirviéndolo al vapor o al horno.
• En puré: primero se hierve y luego se tritura para que quede con la contextura del puré.
• En sopas y guisos: agregarlo a sopa o guisos es una gran opción. Se puede cortar en trozos y mezclarlo con otros vegetales.
• Ensaladas: puede ser cocinado, esperar a que se enfríe y luego mezclarlo en tus ensaladas.
• Frito o asado: también puede ser cortado en rodajas y ser freídos o también asados en el horno en tiras.
• Albóndigas o tortillas: consiste en rallarlo y mezclarlo con otros ingredientes.
• En batidos: Luego de cocinarlo y dejarlo enfriar, se puede agregar a los batidos para que le den un espesor natural y sabor dulce.
• En postres: se puede usar para la preparación de tortas o muffins.

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Sus beneficios

El ñame es un alimento energético por su concentración de hidratos de carbono y lo bueno es que no es considerado de alto índice glucémico dada su riqueza en fibra y proteínas vegetales, por lo que puede ser un buen alimento para deportistas, así como también, para incluir junto a otros vegetales en preparaciones para diabéticos.

El ñame puede consumirse frito.

A su vez, brinda saciedad por su alta proporción de almidón. Por su riqueza en fibra, el ñame también se ha vinculado en estudios realizado con roedores a menos riesgo de sufrir triglicéridos altos en sangre, así como enfermedades a causa de la oxidación de lípidos como la aterosclerosis.

Y no debemos olvidar que de este tubérculo podemos extraer harina y almidón sin gluten, ideal para diversificar la dieta de personas celíacas.